65 - 80 centímetros (ex: Cristiano Ronaldo chegou a 78 cm em testes)
50 - 65 centímetros
45 - 60 centímetros
60 - 75 centímetros
1. Treino de Força Explosiva
Agachamentos saltados (jump squats) : 3 séries de 10 repetições para desenvolver potência nas pernas e na explosão vertical.
Saltos em caixa (box jumps) : Use uma superfície estável (como um banco ou caixa resistente) para saltos verticais. Tente aumentar progressivamente a altura da plataforma.
Afundos com salto (jumping lunges) : Melhora a força unilateral e a coordenação entre as pernas.
Burpees com salto : Adicione um salto vertical ao final de cada repetição (3 séries de 8-10 repetições).
2. Exercícios Específicos para Salto Vertical
Saltos sem contra-movimento (isometric squat jumps) : Fique em posição de agachamento por 3 segundos antes de saltar explosivamente. Isso melhora a capacidade de gerar força instantânea.
Plyometrics (saltos rápidos) : Pratique saltos repetidos no lugar, tentando tocar algo alto (uma marca na parede ou um objeto suspenso). Faça 3 séries de 10-15 segundos.
Saltos laterais : Pule de um lado para o outro sobre uma linha ou cone, focando na explosão e na aterrissagem suave.
3. Fortalecimento das Pernas
Agachamento com peso corporal (bodyweight squats) : 3 séries de 15 repetições para fortalecer quadríceps e glúteos.
Elevação de panturrilhas (calf raises) : Fique na ponta dos pés e abaixe lentamente. Faça 3 séries de 20 repetições para melhorar a impulsão.
Afundos estáticos (static lunges) : Mantenha a posição de afundo por 20-30 segundos em cada perna para aumentar a força e estabilidade.
4. Técnica de Salto
Posição inicial correta : Antes de saltar, flexione os joelhos e incline o tronco levemente para frente. Use os braços para impulsionar o corpo para cima.
Movimento de braços coordenado : Balance os braços rapidamente para cima enquanto salta. Isso adiciona força extra ao salto.
Aterrissagem suave : Ao voltar ao chão, dobre os joelhos para absorver o impacto e prepare-se para o próximo salto.