SPRINT DE 20 METROS

Esse teste é bem simples, basta ter dois objetos para demarcar a distância de 20 metros e uma forma de cronometrar. Abaixo há diferentes resultados para comparar o seu tempo com os tempo médio de jogadores de elite

Média Geral

2.8 - 3.2 segundos

Atacantes/Pontas

2.7 - 2.9 segundos (Mbappé, por exemplo, registra 2.7 segundos em testes)

Laterais

2.8 - 3.0 segundos (ex: Achraf Hakimi)

Meio-Campistas

3.0 - 3.2 segundos

Zagueiros

3.1 - 3.4 segundos

Dicas para melhorar:

1. Treino de Aceleração e Velocidade

Sprints curtos e intensos : Faça séries de 20 metros (5 a 8 repetições) com descanso de 1-2 minutos entre elas. Use cones ou marcas no chão para medir a distância.

Partida de bloco (simulada) : Pratique a posição inicial de sprint (corpo inclinado, joelhos elevados) usando uma parede para apoio. Empurre a parede com movimentos rápidos de pernas, simulando a aceleração.

Sprints em subida : Se tiver uma rampa ou ladeira em casa, use-a para aumentar a força explosiva (a resistência da subida fortalece os músculos).

2. Exercícios de Força Explosiva

Agachamentos saltados (jump squats) : 3 séries de 10 repetições para desenvolver potência nas pernas.

Saltos em caixa (box jumps) : Use uma superfície estável (como um banco resistente) para saltos verticais.

Afundos com salto (jumping lunges) : Melhora a força unilateral e a coordenação.

3. Técnica de Corrida

Elevação de joelhos alta : Pratique correr no lugar levantando os joelhos acima da cintura (10-15 segundos, 5 repetições).

Velocidade de passada : Use um cronômetro para treinar a frequência de passos. Tente reduzir o tempo de contato com o solo.

Braçadas coordenadas : Mantenha os braços relaxados e sincronizados com as pernas (cotovelos a 90°).

4. Treino de Reação

Sprints com sinal visual/sonoro : Peça a alguém para dar um sinal (como um apito) para iniciar o sprint, simulando condições de competição.

5. Fortalecimento do Core

Pranchas com movimento de pernas : Mantenha a prancha enquanto alterna joelhos em direção ao peito (3 séries de 20 segundos).

Russian twists : Para estabilidade do tronco, use uma garrafa de água como peso.

6. Recuperação e Flexibilidade

Alongamento dinâmico antes : Movimentos como leg swings e high knees .

Alongamento estático depois : Foco em isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas (30 segundos por músculo).

Hidrate-se e descanse : Evite treinar músculos cansados para prevenir lesões.

7. Use o Peso Corporal e Objetos Domésticos

Resistência com mochila : Adicione peso (livros, garrafas) em sprints curtos para aumentar a carga.

Faixa de resistência : Amarre uma faixa elástica ao redor da cintura e simule a partida com um parceiro segurando a outra ponta.