YO YO R1

Esse teste é usado para testar a resistência física de jogadores, o teste a partir do som controla diferentes velocidades de corrida para testar a perfomance do atleta em situações que demandam corrida e recuperação como em jogos de futebol. Será destinado um espaço de 10 metros para recuperação e 20 metros para corrida de ida e volta.

O vídeo abaixo possui o áudio e a cor verde mostra como é feito o processo, em que quando finalizado o tempo de 3 segundos começa o teste. Observe que há 10 segundos de descanso depois da ida e da volta.

Dicas para melhorar:

1. Treine Resistência Aeróbica

Corridas de longa duração: Faça corridas contínuas (30-60 minutos) em ritmo moderado para melhorar sua base aeróbica.

Intercale períodos de corrida intensa (ex: 2 minutos em alta velocidade) com recuperação ativa (ex: 1 minuto de caminhada ou trote).

Simule o teste: Pratique o formato do Yo-Yo Test (shuttles de 20 metros com paradas e retomadas de velocidade). Use apps ou áudios do teste para sincronizar com os "beeps".

2. Desenvolva Velocidade e Agilidade

Treino de sprints curtos: Faça séries de 10-20 metros com aceleração máxima, focando em arranques rápidos.

Exercícios de mudança de direção: Pratique drills com cones para melhorar a agilidade nas viradas (crucial para o teste).

3. Fortaleça Pernas e Core

Pernas: Agachamentos, afundos, saltos e plyometrics (ex: box jumps) para potência muscular.

Core: Abdominais, pranchas e exercícios de estabilidade para manter postura durante as corridas.

4. Controle o Ritmo e Economize Energia

Não comece rápido demais: Nos primeiros níveis do teste, mantenha um ritmo controlado para evitar fadiga precoce.

Antecipe os "beeps": Conheça o tempo entre os sinais sonoros para ajustar a velocidade gradualmente.

5. Controle o Ritmo e Economize Energia

Treino de recuperação ativa: Após sprints, pratique trotes leves ou caminhadas para simular a recuperação do teste.

Respiração eficiente: Treine técnicas de respiração diafragmática para otimizar o consumo de oxigênio.

6. Controle o Ritmo e Economize Energia

Foco nos "beeps": Concentre-se no áudio, não nos outros participantes.

Divida o teste em níveis: Mentalize completar um nível por vez, em vez de pensar no todo.

Visualize o sucesso: Pratique mentalmente a execução perfeita do teste.

7. Controle o Ritmo e Economize Energia

Hidrate-se: Beba água regularmente e mantenha eletrólitos em dia.

Carboidratos complexos: Consuma alimentos como aveia, batata-doce e arroz integral para energia sustentada.

Sono de qualidade: Durma 7-9 horas para permitir a recuperação muscular.